この記事で分かること
- ✓再検査までの期間で「何が」できるのか
- ✓週単位の具体的な12週間アクションプラン
- ✓やってはいけないNG行動と目標値の目安
「コレステロールが高いので、3ヶ月後に再検査してください」——この通知を受けて焦っている方へ。
安心してください。3ヶ月あれば、数値は確実に変えられます。この記事では、週単位の具体的なアクションプランをお伝えします。
なぜ「3ヶ月」で改善できるのか
人間の赤血球は約120日（4ヶ月）で完全に入れ替わります。つまり、今日から生活習慣を変えれば、3ヶ月後には「新しい血液」で検査を受けられるのです。
実際、食事療法だけで3ヶ月間取り組んだ場合、LDLコレステロールが10〜20%低下するケースは珍しくありません。諦めずに取り組めば、再検査で「改善傾向」の結果を得ることは十分に可能です。
まず確認すべきこと
今の数値を正確に把握する
再検査に向けて、まず現状の数値を確認しましょう。健康診断の結果表で以下の項目をチェックしてください。
- LDLコレステロール：140 mg/dL以上で「高LDL」
- HDLコレステロール：40 mg/dL未満で「低HDL」
- 中性脂肪（TG）：150 mg/dL以上で「高TG」
- Non-HDLコレステロール：170 mg/dL以上で要注意
これらの数値を記録しておくと、3ヶ月後の改善幅が分かります。
3ヶ月ロードマップ
第1〜2週：引き算フェーズ
悪い習慣を断つことに集中。甘い飲み物→水・無糖茶、揚げ物→週1回以下、菓子パン禁止、アルコール→週末のみ、夜食（21時以降）禁止。
第3〜6週：足し算フェーズ
LDLを下げる食品を取り入れる。青魚週3回、納豆1日1パック、ベジファースト、もち麦ご飯、ナッツ間食、ウォーキング30分。
第7〜10週：習慣化フェーズ
定着させる期間。外食時のメニュー選び（焼き魚定食）、コンビニ食選び、夕食→就寝3時間前まで、週末の作り置き。
第11〜12週：仕上げフェーズ
検査直前の微調整。睡眠7時間以上、水分摂取、検査前日は早めに夕食、検査当日は水のみ。
【第3〜6週】足し算フェーズ
引き算に慣れたら、LDLを下げる食品を積極的に取り入れます。
- 青魚を週3回以上：サバ缶、イワシ、アジなど。缶詰でOK
- 納豆を1日1パック：朝食に取り入れやすい
- 毎食、野菜から先に食べる：ベジファーストで脂質吸収を抑制
- もち麦を白米に混ぜる：βグルカンがLDL低下に効果
- 間食をナッツに置き換え：素焼きアーモンド、くるみ
同時に運動習慣も取り入れましょう。
- 1日8,000歩 or ウォーキング30分：通勤で1駅歩く、階段を使う
- エレベーターより階段：日常動作を増やす
【第7〜10週】習慣化フェーズ
ここまでの習慣を定着させる期間です。「続けること」が最も重要。
- 外食時のメニュー選び：定食＞丼物、焼き魚定食がベスト
- コンビニでの選び方：サラダチキン、ゆで卵、サバ缶を選ぶ
- 夕食を就寝3時間前までに：消化を終えてから眠る
- 週末の作り置き：平日の食事を楽にコントロール
【第11〜12週】仕上げフェーズ
再検査直前の2週間は微調整です。ここで無理なダイエットは禁物。
- 十分な睡眠：7時間以上。睡眠不足はコレステロール代謝に悪影響
- 水分をしっかり摂る：脱水状態は血液濃度が上がり数値が悪化
- 検査前日は早めに夕食：12時間の絶食を確保
- 検査当日は水のみ：コーヒー・お茶も避ける
やってはいけないNG行動
再検査に向けて頑張る気持ちは分かりますが、以下の行動は逆効果です。
極端な食事制限
「食べない」ダイエットは厳禁。カロリー不足になると、肝臓が危機を感じてコレステロールを合成してしまいます。バランスの良い食事を3食きちんと食べましょう。
サプリメントだけに頼る
DHAサプリ、紅麹サプリなどは補助的なもの。効果が出るまで時間がかかり、3ヶ月では間に合いません。食事改善が最優先です。
検査直前だけ頑張る
1週間前から急に野菜を食べても、コレステロール値には反映されません。最低2ヶ月間の継続が必要です。付け焼き刃は通用しません。
薬を自己判断でやめる
すでに脂質異常症の薬を処方されている場合、自己判断でやめないでください。必ず医師と相談しましょう。
目標値の目安
再検査でどの程度まで下げればいいのか、目安をお伝えします。
- LDLコレステロール：120 mg/dL 未満（理想）/ 140 mg/dL 未満（許容）
- 中性脂肪：150 mg/dL 未満
- HDLコレステロール：40 mg/dL 以上
重要：数値が完璧に基準値内にならなくても、前回より改善傾向にあれば医師は評価してくれます。「前回180 → 今回150」のように下がっていれば、生活改善の効果が出ている証拠です。
改善を続けるコツ
記録をつける
毎日の食事と体重を記録すると、自分の傾向が見えてきます。「外食が多い週は体重が増える」など、改善ポイントが明確に。
完璧を目指さない
週に1回くらいは好きなものを食べてもOK。ストレスを溜めすぎると長続きしません。80点の食生活を続けることが大切です。
仲間を作る
家族や友人、同じ悩みを持つ人と一緒に取り組むと続けやすくなります。SNSで「#コレステロール改善中」などのタグで仲間を見つけるのも手です。
まとめ
「要再検査」は脅しではなく、「今なら間に合う」というチャンスです。3ヶ月、週単位でやるべきことに集中すれば、数値は必ず応えてくれます。
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