「健康診断で悪玉（LDL）コレステロールが高いと指摘されてしまった。

これからは油抜きダイエットを始めよう」そんな極端な食事制限を考えている方はいませんか？実は、脂質は三大栄養素のひとつであり、細胞膜やホルモンを作るための材料となるため、私たちの体にとってできるだけ欠かせない成分です。

極端に油を制限すると、肌の乾燥や免疫力の低下など、かえって健康を損なう可能性があります。

コレステロール対策において本当に重要なのは、「油を完全に断つこと」ではなく「質の悪い油を減らし、質の良い油を選ぶこと」です。

その「質の良い油」の代表格として食事指導でから注目されているのが「オリーブオイル」です。

本記事では、オリーブオイルがなぜコレステロール対策に役立つのか、悪玉コレステロールとの関係、健康効果を最大限に引き出す「エキストラバージン」と「ピュア」の違い、生のまま使うか加熱するかの使い分け、そしてカロリー面での注意点までを徹底的に解説します。

日々の食生活を改善したいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

結論：オリーブオイルはコレステロール対策の強い味方

結論から言うと、オリーブオイルはコレステロール値が気になる方にとって、日々の食事に取り入れるべき取り入れやすい食用油です。

オリーブオイルの主成分である「オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）」には、血管の健康を守ってくれる善玉（HDL）コレステロールを減らさずに、動脈硬化の原因となる悪玉（LDL）コレステロールの管理をサポートする働きがあります。

日本動脈硬化学会が発行する『動脈硬化性疾患予防ガイドライン』でも、悪玉コレステロール値に影響することがある原因となる「飽和脂肪酸（バターやラード、肉の脂などの動物性脂肪）」の摂取を減らし、その代わりにオリーブオイルや青魚などに含まれる「不飽和脂肪酸」を取り入れることが推奨されています。

また、地中海沿岸地域の伝統的な食事スタイルである「地中海式ダイエット（地中海食）」は、世界で最も健康的な食事法のひとつとされていますが、その中心的な食材がまさにオリーブオイルです。

つまり、毎日の料理で無意識に使っている「体にあまり良くない油」を「オリーブオイル」に置き換えることは、手軽かつガイドライン等に基づいた脂質対策の第一歩と言えます。

オリーブオイルに含まれるコレステロール対策成分

オリーブオイルがこれほどまでに健康に良いとされる理由は、その特有の成分バランスにあります。

ここでは、コレステロール対策に直結する主要な成分について深掘りして解説します。

1. オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）

オリーブオイルの最大の特長は、脂肪酸組成の約70〜80%を「オレイン酸」が占めている点です。

脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

バターやラード、肉の脂身などに多く含まれる飽和脂肪酸は、肝臓でのLDLコレステロールの合成を促し、数値を上げる最大の要因です。

一方で、オリーブオイルに豊富なオレイン酸（不飽和脂肪酸の一種）は、LDLコレステロールを増やさないだけでなく、過剰なLDLを回収して肝臓に戻す役割を持つHDLコレステロールを維持しながら、脂質バランスを良好に保つという比較的優れた性質を持っています。

さらに、オレイン酸は酸化に強いという特徴もあり、加熱調理時にも変質しにくいため、日常の料理に使いやすいメリットがあります。

2. ポリフェノール

特に、精製処理を行っていない「エキストラバージンオリーブオイル」には、オレウロペインやオレオカンタール、ヒドロキシチロソールといった特有のポリフェノールが豊富に含まれています。

実は、血液中のLDLコレステロールそのものが直ちに血管に悪さをするわけではありません。

LDLコレステロールが活性酸素などの影響で「酸化」され、「酸化LDL（酸化LDLなどの質的変化コレステロール）」に変化することで、血管の壁に蓄積しプラーク（コブ）を形成、結果として動脈硬化を引き起こしやすくなります。

オリーブオイルに含まれるポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、この「LDLの酸化」を防ぐ働きがあるため、血管の健康維持にサポートするします。

3. ビタミンE（α-トコフェロール）

取り入れやすい抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。

ビタミンEもポリフェノールと同様に、体内の細胞膜や血中脂質の酸化を防ぐ役割を果たします。

オリーブオイルにはビタミンEが適度に、かつ自然な形で含まれており、オレイン酸やポリフェノールと相乗効果を発揮して、健康的な食生活を支える保つサポートをします。

注意すべき食べ方・気をつけたいポイント

オリーブオイルが体に良い成分の宝庫だからといって、無制限に摂って良いわけではありません。

間違った取り入れ方をすると、かえって健康を害するリスクがあります。

以下のポイントに十分注意しましょう。

健康に良い油でも「高カロリー」であることは同じ

オリーブオイルを使用する上で最も注意すべきなのは、カロリー密度（Calorie Density）の高さです。

オリーブオイルは、一般的なサラダ油やごま油、バターなどと同じく、1gあたり約9kcalものエネルギーを持っています。

大さじ1杯（約12g）で約110kcalにもなり、これはご飯をお茶碗に軽く半分程度（約70g）食べたのと同じくらいのカロリーです。

「健康に良いから」と誤解して、毎朝スプーンで何杯もそのまま飲んだり、サラダの野菜がヒタヒタになるまで大量にかけたりすると、あっという間にカロリーオーバーになります。

消費しきれなかった余剰なエネルギーは、肝臓で「中性脂肪」として合成・蓄積され、肥満や脂肪肝の原因となります。

中性脂肪が高くなると、結果として悪玉コレステロールが小型化して血管壁に入り込みやすい「酸化LDLなどの質的変化化」を引き起こしたり、善玉コレステロールが減ったりと、脂質プロファイル全体が悪化してしまいます。

「追加」するのではなく「置き換える」

コレステロール対策としてオリーブオイルを取り入れる際の絶対的な鉄則は、普段の食事に「追加（プラス）」するのではなく、今使っている油と「置き換える（チェンジ）」ことです。

たとえば、朝食のトーストにたっぷりと塗っていたバターやマーガリンを、少量のオリーブオイルに変える。

サラダにかけていた市販のクリーミードレッシング（飽和脂肪酸が多く含まれがち）を、オリーブオイルと塩、レモン汁やビネガーを混ぜた手作りのシンプルなものに変える。

肉を焼くときの牛脂やラードをオリーブオイルに変える。

このように、1日の総脂質摂取量を増やさずに、摂取する油の「質」だけをシフトさせることが、カロリーオーバーを防ぎつつ脂質バランスを改善するコツです。

エキストラバージンとピュア：選び方と使い分け

スーパーのオリーブオイルコーナーに行くと、大きく分けて「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル（商品名には単に「オリーブオイル」と記載されることが多い）」の2種類が並んでいます。

コレステロール対策の観点から、どのように選び、使い分ければよいのでしょうか。

特徴	エキストラバージンオリーブオイル	ピュアオリーブオイル
製法	オリーブの実を物理的に絞っただけの、化学的な処理を行っていない一番搾り。国際基準では酸度が0.8%以下。	精製して香りや味を抜いたオリーブオイルに、風味付けとしてエキストラバージンをブレンドしたもの。
成分の残存	ポリフェノール、ビタミンEなどの健康に寄与する抗酸化成分が豊富に残っている。	精製過程でポリフェノールやビタミンの多くが失われている（主成分のオレイン酸は残る）。
風味・香り	オリーブ本来のフルーティーな青々しい香り、かすかな苦味や辛味（ポリフェノール由来）がある。	香りや味のクセが少なく、マイルドで無味無臭に近い。
おすすめの使い方	サラダのドレッシング、パンにつける、カルパッチョの仕上げなど「生のまま（非加熱）」での使用。	炒め物、揚げ物、焼き物など「加熱調理」での使用。香りが邪魔にならないので和食にも合いやすい。
コレステロール対策	最もおすすめ。抗酸化成分が豊富で、LDLコレステロールの酸化を防ぐ働きが期待できるため。	オレイン酸の効果は得られるため、日常のサラダ油や動物性油脂からの置き換えとして十分に有用。

生で使うなら「エキストラバージン」、加熱するなら「ピュア」

コレステロール対策としての健康効果を最大限に引き出すなら、抗酸化成分が丸ごと残っているエキストラバージンオリーブオイルを加熱せずに生で使う（生食）のが選びやすいな選択です。

熱を加えるとせっかくの繊細な風味が飛びやすく、一部の抗酸化成分も減少してしまうため、完成した料理に回しかけるといった使い方が適しています。

一方で、日常の炒め物や揚げ物にエキストラバージンを使うと、独特の強い香りが料理の邪魔になることがあります。

また、価格も高価なため日常的な加熱調理に使うにはコストパフォーマンスが悪くなります。

その場合は、熱に強くて酸化しにくいオレイン酸のメリットを生かして、比較的安価でクセのないピュアオリーブオイルを加熱調理用として活用するのが賢い使い分けです。

1日の推奨摂取量と頻度

オリーブオイルの適切な摂取量は、年齢や性別、1日の目標総摂取カロリーや他の食事内容にもよりますが、コレステロール対策として取り入れる場合、一般的には1日あたり大さじ1〜2杯程度（約12g〜24g程度）を目安にすると良いでしょう。

大さじ1〜2杯で約110〜220kcalになります。

適量であれば毎日継続して摂取することで、LDLコレステロールの管理をサポートする効果が期待できます。

ただし、繰り返しになりますが、これはあくまで「他の調理油やバターの代わりに使う」場合の目安です。

揚げ物などを頻繁に食べる場合は、簡単に脂質の過剰摂取となるため、調理法（焼く、蒸す、茹でる）の工夫も同時に行う必要があります。

注意が必要な人・控えるべきケース

オリーブオイルは多くの人にとって有益な食材ですが、すべての人に無条件でおすすめできるわけではありません。

以下のような場合は注意が必要です。

厳格なカロリー制限を受けている方：重度の肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームなどで、医師から1日の摂取カロリーについて厳しい指導を受けている場合は、いくら質の良い油でも摂取量には細心の注意を払う必要があります。
中性脂肪値が極端に高い方（高トリグリセライド血症）：すでに中性脂肪が比較的高く、急性膵炎などのリスクがある場合は、油の「質」以前に、脂質そのものの絶対量を厳しく制限する必要があります。自己判断せず、主治医や管理栄養士の指示に従ってください。
胃腸が弱っている方：脂質は胃内での滞留時間が長く、消化に負担がかかります。胃もたれや胸やけ、下痢を起こしやすい方は、一度に多量に摂ることは避け、少量から様子を見ましょう。

他の植物油との比較

オリーブオイルと、家庭でよく使われる他の植物油を比較してみましょう。

油にはそれぞれ特徴があり、適した使い道があります。

油の種類	主な脂肪酸の分類	特徴・コレステロールへの影響	加熱への耐性
オリーブオイル	オレイン酸（オメガ9系）	善玉を減らさず悪玉の管理をサポート。酸化しにくく加熱にも強い。	強い
アマニ油・えごま油	α-リノレン酸（オメガ3系）	血流改善や中性脂肪低下のサポート。比較的酸化しやすく熱に弱い。	極めて弱い（生食専用）
ごま油	リノール酸・オレイン酸	抗酸化成分（ゴマリグナン）を含む。香ばしい風味が特徴。	強い
サラダ油・コーン油	リノール酸（オメガ6系）	必須脂肪酸だが、現代の食生活では摂りすぎ傾向。過剰摂取は炎症を促すリスクがある。	強い
ココナッツオイル	飽和脂肪酸	植物性だが飽和脂肪酸が主成分。LDLを上げる可能性があるため多用は注意。	強い

健康効果で近年注目されているオメガ3系の油（アマニ油やえごま油）も比較的良い油ですが、熱に弱いため調理には全く向きません。

炒め物などの日常使いや、加熱・非加熱を問わない汎用性の高さから、キッチンのメインとなるベースの油をオリーブオイルにするのが最も実用的で続けやすい方法です。

1日の食事全体でのバランスを意識する

オリーブオイルを食事に取り入れる際に最も大切なのは、「木を見て森を見ず」にならないことです。

どれだけ高級で良質なエキストラバージンオリーブオイルにこだわってサラダにかけても、その後のメインディッシュが「脂身たっぷりの霜降り肉のステーキ」や「豚骨ラーメン」「バターたっぷりのケーキ」であれば、飽和脂肪酸の過剰摂取となり、コレステロール対策としては完全にマイナスになってしまいます。

肉類は脂身の少ない部位（鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉など）を選ぶ
週に数回は肉メインの食事を「青魚（EPAやDHAが豊富で脂質改善に役立つ）」に置き換える
コレステロールの吸収を穏やかにする食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻、大豆製品を毎食しっかり食べる
糖質（ご飯、パン、麺類、甘いお菓子やジュース）の摂りすぎによる中性脂肪増加を防ぐ

このように、「食事全体のバランスを整え、飽和脂肪酸を減らした上で、料理に使う油をオリーブオイルにする」という包括的なアプローチこそが、健康診断の食生活を見直すし、コレステロール管理を成功させる最大の秘訣です。

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よくある質問（FAQ）

Q. オリーブオイルは毎日飲んでも大丈夫ですか？

A. カロリーオーバーにつながるため、そのまま飲むのはおすすめしません。料理の油として、1日大さじ1〜2杯を目安に他の油から置き換えて使いましょう。

Q. 安いオリーブオイルと高いオリーブオイルの違いは何ですか？

A. 主に製法と品質の差です。高価なエキストラバージンオイルは低温で丁寧に搾られ、ポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富に残っています。

Q. オリーブオイルの保存方法で気をつけることは？

A. 光、熱、空気に弱いため、遮光瓶に入ったものを選び、コンロ脇を避けて冷暗所で常温保存してください。開封後は早めに使い切るのが理想です。

Q. パンにバターを塗る代わりにオリーブオイルをつけるのは役立ちますか？

A. バターの使用量を減らしたい場合の選択肢になります。飽和脂肪酸の多いバターをオレイン酸が豊富なオリーブオイルに置き換えることで、食事管理で意識したい工夫になります。

Q. オリーブオイルで揚げ物をしてもいいですか？

A. オレイン酸は熱に強く酸化しにくいため、揚げ物にも適しています。風味やコストを考慮し、揚げ物にはピュアオリーブオイルがおすすめです。

まとめ

オリーブオイルは、LDLコレステロールの管理をサポートする「オレイン酸」や、血管へのダメージとなる酸化を防ぐ「ポリフェノール」「ビタミンE」を含む、比較的優秀な食用油です。

オレイン酸が善玉コレステロールを保ちながら、悪玉コレステロールの管理をサポートする
普段使っている悪い油（バターや動物性脂肪、過剰なサラダ油）からの「置き換え」が鉄則
抗酸化成分が豊富な「エキストラバージンオリーブオイル」は、サラダなどの生食で使うのが選びやすい
炒め物や揚げ物などの加熱調理には、安価でクセのない「ピュアオリーブオイル」を使い分けるのが賢い方法
健康に良い油でも大さじ1杯で約110kcalあるため、かけすぎ・摂りすぎには特に注意する

コレステロール対策は、一朝一夕で結果が出るものではありません。

日々の小さな食事の選択の積み重ねが、数ヶ月後の結果につながります。

まずはキッチンの油を見直し、美味しいオリーブオイルを適量取り入れた健康的な食生活を今日から始めてみましょう。

免責事項・注意事項

本記事で提供される情報は、一般的な健康情報の提供を目的としており、医師による診断や治療を代替するものではありません。

コレステロール値の異常や体調に不安がある場合は、自己判断せず、必ず医療機関（内科や循環器内科など）を受診し、専門医のアドバイスに従ってください。また、現在治療中の方や服薬中の方は、食事や運動の変更について事前に担当医にご相談ください。

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