結論
イカは適量なら食べてOK。コレステロールは高めだが、タウリンがLDLを下げる効果あり。1日100g程度を目安に。
「イカはコレステロールが高いから食べない方がいい」
健康診断でLDLが高いと言われてから、イカを避けている方も多いのではないでしょうか？
しかし、この「常識」は科学的には正確ではありません。イカにはコレステロールを下げる成分も含まれており、適量であれば問題なく食べられます。
この記事では、イカとコレステロールの本当の関係を解説します。
イカのコレステロール含有量
まず、イカに含まれるコレステロールの量を確認しましょう。
| 食品（100gあたり） | コレステロール | 比較 |
|---|---|---|
| スルメイカ | 250mg | 🟡 やや高い |
| ケンサキイカ | 350mg | 🔴 高い |
| 卵（1個・50g） | 210mg | 参考 |
| 鶏レバー | 370mg | 🔴 高い |
| 豚肉（赤身） | 65mg | 🟢 低い |
確かに、イカは100gあたり250〜350mgのコレステロールを含み、これは比較的高い数値です。
しかし、ここで重要なポイントがあります。
なぜイカを食べても大丈夫なのか
1. 食事由来のコレステロールは血中値に直接影響しにくい
体内のコレステロールの約7〜8割は肝臓で合成され、食事由来は2〜3割です。しかも、食事から多く摂ると肝臓での合成が減る「フィードバック機能」があります。
📊 厚生労働省の見解
2015年以降、健康な人に対するコレステロール摂取量の上限値は撤廃されました。これは、食事からのコレステロールが血中値に与える影響が限定的であることが分かったためです。
2. タウリンがコレステロールを下げる
イカにはタウリンが豊富に含まれています。
🦑 タウリンの効果
- 胆汁酸の分泌促進でコレステロール排出↑
- LDLコレステロール低下
- 中性脂肪低下
- 肝機能サポート
📊 イカのタウリン含有量
- スルメイカ: 350mg/100g
- タコ: 520mg/100g
- 牡蠣: 1,130mg/100g
- 牛肉: 36mg/100g
3. 低カロリー・高タンパク
イカは低脂肪・高タンパクの優秀な食材です。
- カロリー: 88kcal/100g（鶏むね肉と同程度）
- タンパク質: 18g/100g
- 脂質: 1.2g/100g（非常に低い）
ダイエット中の方にもおすすめです。
1日の適正摂取量
イカの1日の摂取目安
約100g
刺身なら約5〜6切れ、イカリング約5個程度
コレステロール値が高い方の場合
LDLコレステロールがすでに高い方は、1日60g程度を目安にすると安心です。また、週に2〜3回程度にとどめましょう。
おすすめの食べ方
✅ タウリンを効率よく摂る
タウリンは水溶性なので、以下の食べ方がおすすめです：
- 刺身 - 生で食べるのがベスト
- 煮込み料理 - 煮汁ごと食べる
- 炒め物 - 手早く調理
❌ 避けたい調理法
- 揚げ物（イカリングなど） - 衣の脂質が加わる
- バター炒め - 飽和脂肪酸が増える
海老（エビ）のコレステロールについて
イカと同様に「コレステロールが高い」と言われる海老についても触れておきましょう。
| 海老の種類 | コレステロール/100g |
|---|---|
| ブラックタイガー | 150mg |
| 車海老 | 170mg |
| 桜エビ | 700mg |
海老も高タンパク・低脂肪で、タウリンやアスタキサンチン（抗酸化物質）を含む優秀な食材です。適量なら問題ありません。
よくある質問（FAQ）
Q
イカの刺身は毎日食べても大丈夫？
健康な方なら、1日100g程度であれば毎日食べても問題ありません。ただし、すでにLDLが高い方は週2〜3回にとどめ、他の魚介類とバランスよく摂ることをおすすめします。
Q
スルメ（乾燥イカ）はどうですか？
スルメは水分が抜けて濃縮されているため、同じ重量あたりのコレステロールは生イカより高くなります。また塩分も多いため、食べ過ぎに注意。1日20〜30g程度を目安にしましょう。
Q
イカのプリン体は痛風に影響しますか？
イカには100gあたり約180mgのプリン体が含まれ、これは「中程度」のレベルです。痛風や尿酸値が高い方は、食べ過ぎに注意が必要です。
まとめ
イカとコレステロール まとめ
- イカのコレステロールは100gあたり250〜350mg（やや高め）
- しかしタウリンがLDLを下げる効果あり
- 食事由来のコレステロールは血中値に直接影響しにくい
- 1日100g程度なら健康な人は毎日食べてもOK
- すでにLDLが高い方は週2〜3回、60g程度に
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睡眠中にドロドロになった血液に水分を補給し、血栓（血の塊）ができるリスクを下げます。 - ②「甘い飲み物」を「お茶・水」に変える
カフェラテやエナジードリンクの糖分は、体内で中性脂肪や悪玉コレステロールの原料に直結します。 - ③夕食から就寝まで「3時間」空ける
食べてすぐ寝ると、消費されなかったエネルギーが肝臓で脂質として合成・蓄積されてしまいます。
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📅 最終更新: 2026年01月 ｜ 記事の内容は定期的に見直しています
