「卵はコレステロールが高いから1日1個まで」と言われてきましたが、最近は「気にしなくていい」という説も…。
結論：卵は1日何個まで食べていい？
🟢
健康な人
1日1〜2個まで
毎日食べても問題ありません
⚠️
LDLが高い・糖尿病の人
週に3〜4個まで
摂取量に注意が必要です
この記事では、最新の研究データに基づいて、卵とコレステロールの関係を詳しく解説します。
📚 関連記事: LDLコレステロールの基本は「LDLコレステロールとは？完全ガイド」で解説しています。
卵とコレステロールの歴史：なぜ「1日1個」と言われてきたのか
かつての常識（1970〜2010年頃）
かつては「食事からのコレステロール摂取が血中コレステロールを上げる」と考えられていました。
当時の推奨
- コレステロール摂取は1日300mg以下に抑える
- 卵1個にはコレステロールが約200mg含まれる
- 結論：「卵は1日1個まで」
転換点：2015年のガイドライン改訂
2015年、アメリカの食事ガイドラインからコレステロールの摂取制限が撤廃されました。
なぜか？
研究で分かったこと
- 1. 体内のコレステロールは主に肝臓で合成される
食事から摂取するコレステロールは全体の約20%程度 - 2. 食事からの摂取が増えると、肝臓での合成が減る
体が自動的にバランスを調整する（フィードバック機構） - 3. 飽和脂肪酸の方が血中LDLへの影響が大きい
コレステロール摂取より、バター・肉の脂身の方がLDLを上げる
卵1個に含まれる栄養素
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれる、非常に栄養価の高い食品です。
| 栄養素 | 1個（50g）あたり | 1日の推奨量に対する割合 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 6.2g | 約10% |
| コレステロール | 186mg | -（上限撤廃） |
| ビタミンD | 1.0μg | 約12% |
| ビタミンB12 | 0.5μg | 約20% |
| コリン | 147mg | 約27% |
| セレン | 15μg | 約50% |
| ルテイン・ゼアキサンチン | 252μg | 目の健康に重要 |
出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
特に注目すべき栄養素:
- コリン: 脳の健康、神経伝達に重要。卵は最良の供給源
- ルテイン: 目の健康を守る抗酸化物質
- ビタミンD: 日本人の多くが不足している
卵は結局何個食べていい？
健康な人の場合
健康な人が1日1〜2個の卵を食べることは、コレステロールへの影響が小さく問題ない、というのが2026年時点での科学的コンセンサスです。
✅ 1日1〜2個OK
以下の条件に当てはまる方は、卵を制限する必要はありません：
- LDLコレステロールが正常範囲（〜139mg/dL）
- 糖尿病がない
- 心臓病の既往がない
研究データ
2018年の大規模研究（約18万人、平均追跡期間8.9年）では：
| 卵の摂取量 | 心血管疾患リスク |
|---|---|
| 週に1個未満 | 基準 |
| 1日1個（週7個） | リスク低下（-11%） |
つまり、適度な卵の摂取はむしろ心血管疾患リスクを下げる可能性があります。
注意が必要な人
⚠️ 控えめにすべき人
- LDLが高い方（140mg/dL以上）：週に3〜4個程度に
- 糖尿病がある方：糖尿病患者は卵摂取で心血管リスクが上昇するという研究も
- 心疾患の既往がある方：主治医と相談
- 家族性高コレステロール血症：遺伝的にコレステロール代謝が異なる
卵より気をつけるべきもの
実は、卵のコレステロールより、飽和脂肪酸の方がLDLを上げる影響が大きいことが分かっています。
✅ 影響が小さい（安全）
🥚
卵1個
飽和脂肪酸
1.6g
コレステロールは186mg含まれますが、飽和脂肪酸が少ないため血中のLDLを強力に押し上げることはありません。
❌ 影響が大きい（危険）
🧈
バター(大1)
7.2g
🥩
霜降り肉(100g)
15.0g
🥓
ベーコン(2枚)
5.4g
これらはLDLを直接・強力に上昇させます。
つまり、「目玉焼き」自体より「目玉焼き+ベーコン+バターによる調理」の組み合わせの方が問題です。
📚 関連記事: 飽和脂肪酸について詳しくは「コレステロールが高い人のNG習慣」
卵の食べ方の工夫
おすすめの調理法
🥚
ゆで卵
油不要、腹持ち◎
🍳
ポーチドエッグ
油不要、栄養そのまま
🍳
目玉焼き
オリーブオイル少量で
避けたい組み合わせ
❌ LDLを上げる組み合わせ
- 卵 + ベーコン（飽和脂肪酸の塊）
- 卵 + ソーセージ（加工肉は心臓病リスク上昇）
- 卵 + バタートースト（飽和脂肪酸）
- スクランブルエッグに生クリーム（飽和脂肪酸）
よくある質問（FAQ）
Q
卵の黄身だけ避ければいい？
黄身にコレステロールが含まれていますが、黄身にこそ栄養が詰まっています（ビタミンD、コリン、ルテインなど）。健康な人が黄身を避ける必要はありません。LDLがすでに高い方は、週に数回は白身メインにするのもアリです。
Q
生卵とゆで卵、どちらがいい？
コレステロールへの影響は同じです。ただし、ゆで卵の方がタンパク質の消化吸収が良く、腹持ちもいいのでダイエット向き。生卵だとビオチンの吸収が阻害される（アビジン）というデメリットもあります。
Q
オメガ3卵は普通の卵より良い？
鶏のエサに亜麻仁などを与えた卵で、オメガ3脂肪酸（EPA/DHA前駆体）が豊富。LDLを下げる効果が期待できます。価格は普通の卵の2〜3倍ですが、LDLが気になる方には良い選択肢です。
Q
卵を毎日3個食べても大丈夫？
健康な人でも1日3個以上は推奨されていません。研究では「1日3個以上で心血管リスクがやや上昇」という報告もあります。1日2個までを目安にすることをお勧めします。
Q
コレステロールが高い人は卵を完全にやめるべき？
完全にやめる必要はありません。LDL 140mg/dL以上の方は週3〜4個程度を目安に。同時に飽和脂肪酸（バター・肉の脂身）を減らすことの方が効果的です。医師と相談しながら摂取量を調整してください。
まとめ
卵とコレステロール まとめ
- 健康な人は1日1〜2個OK（昔の「1日1個まで」は否定されている）
- LDLが高い人・糖尿病の人は控えめに（週3〜4個程度）
- 卵よりも飽和脂肪酸（バター、ベーコン）の方がLDLへの影響大
- 卵は栄養豊富な優秀食品。過度に避けるのはもったいない
- 調理法と組み合わせに注意（ベーコン・バターを減らす）
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睡眠中にドロドロになった血液に水分を補給し、血栓（血の塊）ができるリスクを下げます。 - ②「甘い飲み物」を「お茶・水」に変える
カフェラテやエナジードリンクの糖分は、体内で中性脂肪や悪玉コレステロールの原料に直結します。 - ③夕食から就寝まで「3時間」空ける
食べてすぐ寝ると、消費されなかったエネルギーが肝臓で脂質として合成・蓄積されてしまいます。
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📅 最終更新: 2026年03月 ｜ 記事の内容は定期的に見直しています
