この記事で分かること
- ✓LDLコレステロールを下げる食べ物TOP20とその科学的根拠
- ✓逆に「避けるべき食べ物」と見分け方
- ✓1週間の献立例と買い物リスト
健康診断でLDLコレステロールが高いと指摘され、「何を食べればいいの？」と悩んでいませんか？
実は、毎日の食事を少し変えるだけで、LDL値は着実に改善できます。この記事では、科学的エビデンスに基づいた「LDLを下げる食べ物」を20個厳選し、スーパーで買える食材から効果的な食べ方まで徹底解説します。
なぜ食事でLDLコレステロールが下がるのか
LDLコレステロールの約7〜8割は肝臓で合成され、残りの2〜3割が食事由来です。そのため「食事を変えても意味がない」と思われがちですが、実は食事にはコレステロールの吸収を抑える働きや肝臓での合成を減らす働きがあります。
特に、水溶性食物繊維・不飽和脂肪酸・植物ステロールを含む食品は、LDL低下に効果があることが研究で示されています。
✅ 積極的に摂りたい食べ物
LDLを下げ、HDLを上げる効果があります。
- ・青魚（サバ、イワシ、アジ）
- ・大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
- ・海藻（めかぶ、もずく）
- ・ナッツ（アーモンド、くるみ）
⚠️ 避けるべき食べ物
飽和脂肪酸が多く、LDLを上昇させます。
- ・霜降り肉、バラ肉
- ・バター、生クリーム
- ・菓子パン、揚げ物
- ・加工肉（ベーコン等）
【青魚】EPA・DHAでLDLを減らす
青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3系脂肪酸と呼ばれ、LDLコレステロールを下げる効果があります。
1. サバ
EPA・DHAの含有量がトップクラス。缶詰でもOKなので、調理が面倒な方にもおすすめ。週3回以上が理想です。サバ缶は100gあたりEPA 1,200mg、DHA 1,800mg含まれています。
2. イワシ
小骨ごと食べられるのでカルシウムも摂れます。煮付け、オイルサーディン、つみれなど調理法も豊富。
3. サンマ
秋が旬の青魚。塩焼きでシンプルに食べるのがベスト。内臓にはビタミンAも豊富です。
4. アジ
刺身・たたき・干物・フライなど調理法が豊富で飽きにくいのが特徴。鮮度が良ければ刺身が一番栄養を逃しません。
【野菜・海藻】食物繊維でコレステロールを排出
水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを包み込み、体外へ排出する働きがあります。
5. ブロッコリー
SMCS（天然アミノ酸）がLDL排出を促進。サントリーの研究で、ブロッコリー・キャベツ由来のSMCSがLDL低下に効果的と報告されています。茹ですぎると栄養が流出するので、蒸すか電子レンジ調理がおすすめ。
6. キャベツ
千切りを食事の最初に食べる「ベジファースト」がおすすめ。食物繊維で脂質の吸収を抑制します。
7. めかぶ・もずく
水溶性食物繊維（アルギン酸・フコイダン）の宝庫。コレステロールを包んで排出します。1日1パック（40g程度）で効果を実感できます。
8. こんにゃく
グルコマンナン（水溶性食物繊維）がLDL吸収を阻害。おでんや煮物に。カロリーもほぼゼロでダイエットにも最適。
【大豆製品】植物性タンパク質で脂質バランス改善
大豆に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べてLDL上昇リスクが低いことが分かっています。
9. 納豆
ナットウキナーゼが血栓予防に効果的。1日1パック（40〜50g）が目安。朝食に取り入れやすく、継続しやすいのがメリット。
10. 豆腐
肉の代わりに使えば飽和脂肪酸を大幅カット。麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ、冷奴など、レシピも豊富です。
11. 豆乳（無調整）
大豆イソフラボンがLDL酸化を防止。牛乳の代替として、コーヒーに入れたりシリアルにかけたりして摂取できます。
12. 蒸し大豆
サラダにトッピングするだけで手軽にタンパク質UP。コンビニでも購入できます。
【ナッツ類】良質な脂質でHDLを増やす
ナッツには不飽和脂肪酸が豊富で、LDLを下げながらHDL（善玉）を増やす効果があります。
13. アーモンド
不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富。1日25粒（約25g）が目安。素焼き・無塩タイプを選びましょう。
14. くるみ
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）がナッツの中で最多。間食をくるみに置き換えるだけで効果を実感できます。
【果物・穀物】βグルカンとペクチンの力
15. りんご
ペクチン（水溶性食物繊維）が腸内でLDLを吸着。皮ごと食べるのがポイント。1日1個で十分な効果があります。
16. オートミール
βグルカン（水溶性食物繊維）がLDL低下に効果。朝食の置き換えに最適。1日30〜40gが目安です。
17. 大麦・もち麦
白米に混ぜるだけ。βグルカンでLDL対策。白米2：もち麦1の割合がおすすめ。
18. アボカド
オレイン酸がLDLを下げ、HDLを上げるダブル効果。1日半個が目安。サラダやトーストに。
【良質なオイル】調理油を見直す
19. オリーブオイル
オレイン酸が豊富。加熱より生で使うのがベスト。サラダにかけたり、パンにつけたりして摂取。エキストラバージンを選びましょう。
20. えごま油・アマニ油
α-リノレン酸（オメガ3）が豊富。加熱NGなので注意。味噌汁に垂らす、納豆にかけるなど、食べる直前に足すのがコツ。1日小さじ1杯で十分です。
避けるべき食べ物
LDLを下げる食べ物を増やすだけでなく、LDLを上げる食べ物を減らすことも重要です。
- 霜降り肉・バラ肉：飽和脂肪酸が多い。赤身肉に置き換えましょう。
- バター・生クリーム：洋菓子は要注意。和菓子の方がまだマシです。
- 菓子パン・揚げ物：トランス脂肪酸・パーム油の塊。コンビニでは避けましょう。
- 加工肉（ベーコン・ソーセージ）：飽和脂肪酸と塩分が多い。
1週間の献立例
実際に上記の食材を取り入れた献立例をご紹介します。
| 時間帯 | おすすめメニュー |
|---|---|
| 朝 | オートミール＋豆乳＋りんご or 納豆ご飯＋味噌汁（わかめ） |
| 昼 | サバ缶サラダ定食 or 豆腐ハンバーグ定食 |
| 夜 | 焼き魚（アジ・サンマ）＋もち麦ご飯＋めかぶ |
| 間食 | 素焼きアーモンド or くるみ |
💡 管理栄養士のワンポイント
青魚が苦手な方は、サバ缶を使ったカレーがおすすめ。カレーのスパイスで魚臭さが消え、トマトベースにすればリコピンも摂取できます。週末に作り置きしておけば、平日の夕食がぐっと楽になります。
まとめ
LDLコレステロールを下げるには、「悪い脂を良い脂に置き換える」ことが最も効果的です。青魚・大豆製品・海藻・ナッツを意識的に増やし、霜降り肉や揚げ物を減らすだけで、数値は確実に変わります。
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